Χοληστερίνη και Διατροφή-1ο

Σεπ 12, 2024

Χοληστερίνη: Μάθετε πώς να την ελέγχετε με τη διατροφή σας

Η χοληστερόλη, μια λιπαρή ουσία απαραίτητη για τον οργανισμό, για την παραγωγή ορμονών, τη λειτουργία των νεύρων και την πέψη. Παράγεται κυρίως στο ήπαρ και μπορεί να προέρχεται και από ορισμένες τροφές. ¨Οταν βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα στο αίμα μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές καρδιαγγειακές παθήσεις. Ευτυχώς, με τις κατάλληλες διατροφικές επιλογές, μπορούμε να διατηρήσουμε τα επίπεδα της υπό έλεγχο.

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι χοληστερόλης:

LDL (κακή χοληστερόλη): Συμβάλλει στην απόφραξη των αρτηριών.
HDL (καλή χοληστερόλη): Μεταφέρει την περίσσεια χοληστερόλης πίσω στο ήπαρ για αποβολή.

Παράγοντες κινδύνου για υψηλή χοληστερίνη

Γενετική: Ορισμένοι άνθρωποι γεννιούνται με γενετική προδιάθεση για υψηλή χοληστερόλη.
Διατροφή: Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά αυξάνει τα επίπεδα της LDL.
Τρόπος ζωής: Το κάπνισμα, η καθιστική ζωή και το υπερβολικό βάρος είναι σημαντικοί παράγοντες κινδύνου.
Άλλες παθήσεις: Ο διαβήτης, η υπέρταση και ο υποθυρεοειδισμός μπορούν να συμβάλλουν στην αύξηση της.

Η διατροφή ως όπλο κατά της υψηλής χοληστερίνης

Τι πρέπει να αποφεύγουμε:

Κορεσμένα λιπαρά: Βρίσκονται σε κόκκινο κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους γάλακτος, βούτυρο, λάδι καρύδας.
Τρανς λιπαρά: Βρίσκονται σε τηγανητά τρόφιμα, μαργαρίνες, έτοιμα φαγητά.

Τι πρέπει να εντάξουμε στη διατροφή μας:

Φυτικές ίνες: Βρίσκονται σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, όσπρια.
Ακόρεστα λιπαρά: Βρίσκονται σε ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, σολομός).
Φυτικές στερόλες: Βρίσκονται σε ορισμένα φυτά και μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση της χοληστερόλης.

Φυτικές στερόλες: Οι φυσικοί σύμμαχοι της υγείας της καρδιάς

Οι φυτικές στερόλες είναι φυτικές ενώσεις που μοιάζουν πολύ με τη χοληστερόλη. Βρίσκονται φυσικά σε φυτά, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, τα λαχανικά, τα φρούτα και οι ξηροί καρποί.

Πώς δρουν οι φυτικές στερόλες; Όταν καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε φυτικές στερόλες, αυτές συνδέονται με τη χοληστερόλη στο έντερο, μειώνοντας την απορρόφησή της από τον οργανισμό. Με αυτόν τον τρόπο, συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων της LDL (“κακής”) χοληστερόλης στο αίμα.

Πού μπορούμε να βρούμε φυτικές στερόλες;

Φυτικά έλαια: Σόγια, ηλιόσπορος, καλαμπόκι
Λαχανικά: Μπρόκολο, καρότα, σπανάκι
Φρούτα: Πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ
Όσπρια: Φασόλια, φακές
Ξηροί καρποί: Αμύγδαλα, καρύδια

Πώς μπορούμε να αυξήσουμε την πρόσληψη φυτικών στερολών;

Ενσωμάτωση τροφίμων πλούσιων σε φυτικές στερόλες στη διατροφή μας: Καταναλώστε τακτικά φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και ξηρούς καρπούς.
Χρήση φυτικών ελαίων: Αντικαταστήστε τα ζωικά λίπη με φυτικά έλαια, όπως το ελαιόλαδο ή το λάδι κανολα.
Προϊόντα εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες: Υπάρχουν στο εμπόριο διάφορα προϊόντα, όπως μαργαρίνες και χυμοί, που έχουν εμπλουτιστεί με φυτικές στερόλες.

Διάσημες διατροφικές πρακτικές:

Διατροφή DASH: Επικεντρώνεται σε φρούτα, λαχανικά, ολικής αλέσεως δημητριακά, άπαχα γαλακτοκομικά και χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Μεσογειακή διατροφή: Επικεντρώνεται σε ελαιόλαδο, φρούτα, λαχανικά, ολικής αλέσεως δημητριακά, ψάρια, πουλερικά και περιορισμένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων πλήρους γάλακτος.

Παράδειγμα ημερήσιου μενού χαμηλής χοληστερόλης:

Πρωινό: Πλιγούρι βρώμης με γάλα χαμηλών λιπαρών, φρούτα και ξηρούς καρπούς.
Σνακ: Ένα μήλο ή μια χούφτα αμύγδαλα.
Μεσημεριανό: Ψάρι ψητό με σαλάτα και ρύζι καστανό.
Σνακ: Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά με φρούτα.
Βραδινό: Στήθος κοτόπουλου ψητό με λαχανικά στον ατμό και ολικής αλέσεως ψωμί.

Πίνακας με την περιεκτικότητα τροφίμων σε χοληστερόλη:

Τροφή

Χοληστερίνη (mg)

Ανά Μερίδα

Αυγά

· 1 πολύ μεγάλο

· 1 μεγάλο

· 1 μέτριο

· 1 μικρό

256 mg

240 mg

200 mg

185 mg

Συκώτι

· Αρνί ωμό (100 γρ.)

· Μοσχαράκι, ωμό (100 γρ.)

· Κοτόπουλο ωμό (100 γρ.)

· Χοίρος, ωμός (100g)

430 mg

370 mg

380 mg

260 mg

Πατέ συκωτιού (40 γρ.)

68 mg

Νεφρό

· Χοίρος, ωμός (100g)

· Αρνί ωμό (100 γρ.)

410 mg

315 mg

Καρδιά

· 1 καρδιά αρνιού, ωμή (191 γρ.)

· 1 καρδιά χοίρου, ακατέργαστη (266 γρ.)

267 mg

210 mg

Οστρακόδερμο

· Γαρίδες ωμές (140 γρ.)

· Κονσερβοποιημένο καβούρι σε άλμη (100 γρ.)

· Φρέσκο καβούρι, μαγειρεμένο (100 γρ.)

· Μισός μαγειρεμένος αστακός (250 γρ.)

210 mg

72 mg

169 mg

275 mg

Η σωματική άσκηση ως συμπληρωματική θεραπεία

Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL και στην αύξηση της HDL. Στόχος είναι τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας.

Άλλα μέτρα πρόληψης

Διακοπή καπνίσματος: Το κάπνισμα βλάπτει τα αιμοφόρα αγγεία και αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Έλεγχος βάρους: Η απώλεια ακόμη και λίγων κιλών μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα της
Διαχείριση στρες: Το χρόνιο στρες μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα της