Συμβουλές διατροφής για μαραθώνιο

Διατροφή κατά τη διάρκεια του Μαραθωνίου: Κρατώντας τα Ενεργειακά σας Επίπεδα Ψηλά

Η συμμετοχή σε έναν μαραθώνιο είναι μια αξιοσημείωτη επιτυχία που απαιτεί εκτεταμένη προετοιμασία, τόσο σωματική όσο και διανοητική. Ένα σημαντικό κομμάτι αυτής της προετοιμασίας είναι η διατροφή τόσο πριν, μετά αλλά και κατά την διάρκεια του αγώνα. Η σωστή διατροφή παρέχει την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σας για να ανταπεξέλθει στις απαιτήσεις κατά τη διάρκεια ενός μαραθώνιου και καθορίζει την απόδοσή σας. Η σωστή επιλογή σνακ τόσο σε ποιότητα όσο και η χρονική στιγμή, που θα καταναλωθεί, μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας σταθερά και να ολοκληρώσετε τον αγώνα με επιτυχία.

Γιατί είναι σημαντική η διατροφή κατά τη διάρκεια του μαραθώνιου;

• Αναπλήρωση γλυκογόνου/ Ενέργεια: Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τους δρομείς.  Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα αποθέματα γλυκογόνου (αποθηκευμένων υδατανθράκων) σταδιακά εξαντλούνται. Η κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του μαραθώνιου βοηθά στην αναπλήρωση αυτών των αποθεμάτων και στην αποφυγή της κόπωσης.
• Ενυδάτωση: Η απώλεια υγρών μέσω του ιδρώτα μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση. Η τακτική κατανάλωση υγρών είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υδραυλικής ισορροπίας.
• Ηλεκτρολύτες: Οι ηλεκτρολύτες, όπως το νάτριο και το κάλιο, χάνονται μέσω του ιδρώτα και είναι σημαντικοί για τη λειτουργία των μυών και των νεύρων.

Τι να καταναλώνετε κατά τη διάρκεια του μαραθώνιου;

• Υδατάνθρακες: Επιλέξτε σνακ πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως:
  • Gels ενέργειας: Είναι εύκολα στην κατανάλωση και παρέχουν γρήγορη ενέργεια.
  • Μπάρες ενέργειας: Με συστατικά, όπως βρώμη, αποξηραμένα φρούτα, πλούσια σε υδατάνθρακες, παρέχουν ενέργεια.
  • Μπανάνες: Είναι πλούσιες σε κάλιο και παρέχουν ενέργεια.
  • Σταφίδες: Είναι μικρές και εύπεπτες, ενώ παρέχουν γρήγορη ενέργεια.
• Υγρά: Πίνετε νερό τακτικά για να αποφύγετε την αφυδάτωση. Μπορείτε επίσης να καταναλώσετε αθλητικά ποτά που περιέχουν ηλεκτρολύτες.

Συμβουλές για την επιλογή σνακ και την επιτυχία στον Μαραθώνιο

• Εκπαιδεύστε τον εντερικό σας σωλήνα: Ο εντερικός σωλήνας χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί στην κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η εκπαίδευσή του βοηθά στην αποφυγή προβλημάτων όπως φούσκωμα, ναυτία και διάρροια και με την πάροδο του χρόνου, ο οργανισμός γίνεται πιο αποτελεσματικός στην απορρόφηση των υδατανθράκων από τα gels. 

• Δοκιμάστε τα σνακ πριν από τον αγώνα: Είναι σημαντικό να δοκιμάσετε τα σνακ που σκοπεύετε να καταναλώσετε κατά τη διάρκεια του μαραθώνιου σε προηγούμενες προπονήσεις για να βεβαιωθείτε ότι σας ταιριάζουν και δεν προκαλούν στομαχικές διαταραχές.
• Πειραματισμός με διαφορετικές μάρκες και γεύσεις: Βρείτε τα gel που σας ταιριάζουν καλύτερα και δεν προκαλούν δυσφορία.
• Συνδυασμός με άλλες πηγές ενέργειας: Μην βασίζεστε αποκλειστικά στα gels. Συνδυάστε τα με άλλες τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως μπανάνες ή σταφίδες.
• Υπολογισμός της ποσότητας: Ξεκινήστε με μικρές ποσότητες και αυξήστε σταδιακά την κατανάλωση.
• Υδατάνθρακες χαμηλού οσμωτικού φορτίου: Επιλέξτε gel με χαμηλό οσμωτικό φορτίο, τα οποία είναι πιο εύπεπτα.
• Μικρές και συχνές μερίδες: Μετά από μια καλή φόρτωση υδατανθράκων πριν το ξεκίνημα του μαραθωνίου, καταναλώστε μικρές ποσότητες τροφής κάθε 20-30 λεπτά για να αποφύγετε το αίσθημα βάρους στο στομάχι.
• Προσοχή στην υφή: Επιλέξτε σνακ με μαλακή υφή που είναι εύκολα στην πέψη.
• Ατομικές συσκευασίες: Οι ατομικές συσκευασίες είναι βολικές και εύκολες στην μεταφορά.

Παραδείγματα σνακ για μαραθώνιο

• Gels ενέργειας με γεύση φρούτων
• Μπανάνα κομμένη σε φέτες
• Σταφίδες
• Μπαρ δημητριακών
• Νερό
• Ισοτονικό ποτό

Μετά τον Μαραθώνιο: Ανάκτηση και Αποκατάσταση

Η σωστή διατροφή μετά τον αγώνα είναι εξίσου σημαντική για την αποκατάσταση των μυών και την αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου. Ένα καλό γεύμα μετά τον αγώνα θα πρέπει να περιέχει τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες.

Γεύματα αποκατάστασης

• Σάντουιτς με γαλοπούλα και τυρί.
• Ρύζι με κοτόπουλο και λαχανικά.
• Γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς.
• Smoothie με πρωτεΐνη και φρούτα.

Χρόνος αποκατάστασης

Μέσα στις πρώτες δύο ώρες μετά τον μαραθώνιο είναι σημαντικό να καταναλώσεις ένα γεύμα που να περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνη σε αναλογία 3:1. Αυτό θα συμβάλλει στην ταχύτερη αποκατάσταση των μυών και στην επαναφόρτιση των αποθηκών γλυκογόνου. Στη συνέχεια, συνέχισε να τρέφεσαι με υγιεινά γεύματα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Συμπληρώματα για Μαραθώνιο

Τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να ενισχύσουν την απόδοσή σου και να σε βοηθήσουν στην αποκατάσταση. Μερικά από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα για δρομείς είναι:

• Ηλεκτρολύτες: Για την αναπλήρωση των χαμένων αλάτων μέσω του ιδρώτα.
• Κρεατίνη: Βοηθά στην ενίσχυση της αντοχής και στην αποκατάσταση των μυών.
• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Για τη μείωση των φλεγμονών μετά την άσκηση.
• Πρωτεΐνη σε σκόνη: Για την ταχεία αποκατάσταση των μυών.

Χρήσιμες Συμβουλές

• Μην δοκιμάζεις νέα τρόφιμα την ημέρα του αγώνα. Τήρησε τις δοκιμασμένες διατροφικές συνήθειες.
• Άκου το σώμα σου. Αν νιώσεις δίψα, πιες νερό, και αν νιώσεις κούραση, μην παραλείπεις την κατανάλωση υδατανθράκων.
• Η διατροφή πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον μαραθώνιο είναι εξίσου σημαντική. Διατήρησε έναν ισορροπημένο τρόπο ζωής για να προετοιμαστείς καλύτερα.

Συμπέρασμα

Η σωστή διατροφή είναι θεμέλιο για την επιτυχία στον μαραθώνιο. Από τη φόρτωση υδατανθράκων πριν τον αγώνα, την κατανάλωση ενέργειας και υγρών κατά τη διάρκεια, έως και την αποκατάσταση μετά τον τερματισμό, κάθε γεύμα έχει σημαντικό ρόλο να παίξει. Με τη σωστή στρατηγική, μπορείς να μεγιστοποιήσεις την απόδοσή σου και να αναρρώσεις πιο γρήγορα, ενώ απολαμβάνεις την εμπειρία του μαραθωνίου στο έπακρο.

Σημείωση: Οι ανάγκες κάθε αθλητή είναι διαφορετικές. Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν αθλητικό διατροφολόγο για να δημιουργήσετε ένα εξατομικευμένο σχέδιο διατροφής που να ταιριάζει στις δικές σας ανάγκες και στόχους , με βάση των απαιτήσεων του οργανισμού σας, αλλά και των απαιτήσεων της διαδρομής του αγώνα.

Στο Διαιτολογικό μας Κέντρο, παρέχουμε εξατομικευμένες διατροφικές συμβουλές και πλάνα διατροφής, ειδικά σχεδιασμένα για δρομείς μαραθωνίου και αθλητές αντοχής. Με την καθοδήγησή μας, μπορείς να προετοιμαστείς σωστά για τον επόμενο αγώνα σου και να πετύχεις τους στόχους σου με υγεία και ασφάλεια.

Για περισσότερες πληροφορίες: https://www.bbcgoodfood.com/health/fitness/what-eat-when-running-marathon