🌯 Συνταγή για Υγιεινές & Εύκολες Τορτίγιες Ολικής Άλεσης (ή Ζέας) σε 15 Λεπτά

Φτιάξτε υγιεινές τορτίγιες ολικής άλεσης (ή με αλεύρι Ζέας) σε 15′ μόνο! Εύκολη συνταγή για wraps με λίγες θερμίδες και πολλές φυτικές ίνες.

Οι τορτίγιες είναι η απόλυτη βάση για γρήγορα και υγιεινά γεύματα, είτε πρόκειται για wrap με κοτόπουλο, λαχανικά ή ακόμα και μια πιο γλυκιά κρέπα. Αντί να αγοράζετε τις έτοιμες, γεμάτες συντηρητικά και επεξεργασμένα άλευρα, σας προτείνουμε την πιο απλή συνταγή για σπιτικές τορτίγιες, με έμφαση στο αλεύρι ολικής άλεσης.

Είναι πιο μαλακές, πιο νόστιμες και, κυρίως, πιο θρεπτικές, αποτελώντας ιδανική επιλογή για όσους αναζητούν υγιεινές τορτίγιες ολικής άλεσης. Μάθετε πώς να τις φτιάχνετε εύκολα και γρήγορα, προσθέτοντας στη διατροφή σας μια εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών.

Γιατί να Επιλέξετε τις Υγιεινές Τορτίγιες Ολικής Άλεσης;

Η διαφορά μεταξύ μιας συσκευασμένης λευκής τορτίγιας και των σπιτικών μας έγκειται στην ποιότητα των συστατικών και τη θρεπτική αξία.

• Φυτικές Ίνες: Η χρήση αλεύρου ολικής άλεσης ή Ζέας εκτοξεύει την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βοηθώντας στην πέψη και προσφέροντας παρατεταμένο κορεσμό.
• Πρόσθετα: Ελέγχετε εσείς όλα τα συστατικά, αποφεύγοντας τα υδρογονωμένα λιπαρά και τα συντηρητικά.
• Ευελιξία με Αλεύρι Ζέας: Το αλεύρι Ζέας (δίκοκκου σίτου), γνωστό και ως Triticum dicoccum, είναι μια εξαιρετική εναλλακτική. Είναι πλούσιο σε μαγνήσιο, φυτικές ίνες και είναι συχνά πιο εύπεπτο από το κοινό σιτάρι, καθιστώντας το μια δημοφιλή επιλογή για όσους αναζητούν την καλύτερη διατροφική αξία στις τορτίγιες τους.

Υλικά για Υγιεινές Τορτίγιες (8-10 τεμ.)

Για να φτιάξετε τις δικές σας εύκολες τορτίγιες, θα χρειαστείτε:

• 1,5 κούπα (περίπου 200 γρ.) Αλεύρι ολικής άλεσης ή Αλεύρι Ζέας (δίκοκκου σίτου). Tip: Για πιο αφράτο αποτέλεσμα, μπορείτε να βάλετε μισή-μισή ποσότητα με λευκό αλεύρι.
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού Αλάτι.
• 2 κουταλιές της σούπας (κ.σ.) Εξαιρετικό Παρθένο Ελαιόλαδο.
• Περίπου 3/4 κούπας (180 ml) Ζεστό Νερό (όχι καυτό).

Οδηγίες Εκτέλεσης (Σε 3 Βήματα)

Βήμα 1: Η Ζύμη (Το Μυστικό της Ελαστικότητας)

1. Σε ένα μεγάλο μπολ, αναμειγνύουμε το αλεύρι (ολικής ή Ζέας) και το αλάτι.
2. Προσθέτουμε τις 2 κ.σ. ελαιόλαδο και τρίβουμε με τα δάχτυλα μέχρι να ενσωματωθεί καλά στο αλεύρι.
3. Προσθέτουμε σιγά-σιγά το ζεστό νερό. Ζυμώνουμε για 5-7 λεπτά, μέχρι να έχουμε μια μαλακή, ελαστική ζύμη που δεν κολλάει στα χέρια. Η ζύμη πρέπει να είναι ελαστική για να ανοίξει εύκολα.
4. Σκεπάζουμε το μπολ με μια πετσέτα και αφήνουμε τη ζύμη να ξεκουραστεί για 10 λεπτά (όχι περισσότερο).

Βήμα 2: Πλάσιμο & Άνοιγμα

1. Χωρίζουμε τη ζύμη σε 8 έως 10 ίσα μέρη και πλάθουμε μικρά μπαλάκια.
2. Σε μια ελαφρώς αλευρωμένη επιφάνεια, ανοίγουμε κάθε μπαλάκι με τον πλάστη, σχηματίζοντας πολύ λεπτούς δίσκους (περίπου 15-20 εκ. διάμετρο). Όσο πιο λεπτή η τορτίγια, τόσο πιο μαλακή θα μείνει.

Βήμα 3: Ψήσιμο και Αποθήκευση

1. Ζεσταίνουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά (δεν χρειάζεται λάδι).
2. Τοποθετούμε την πρώτη τορτίγια στο καυτό τηγάνι. Ψήνουμε για περίπου 40-60 δευτερόλεπτα από κάθε πλευρά, μέχρι να εμφανιστούν μικρές καφέ φουσκάλες. Προσοχή, το υπερβολικό ψήσιμο τις σκληραίνει!
3. Tip για Μαλακές Τορτίγιες: Αμέσως μόλις βγάλετε κάθε τορτίγια από το τηγάνι, τυλίξτε τη σε μια καθαρή πετσέτα. Αυτό θα παγιδεύσει την υγρασία και θα τις κρατήσει εύκαμπτες.

Διατροφική Ανάλυση (Ανά Τορτίγια 45 γρ.)

Αν υπολογίσουμε ότι η κάθε τορτίγια ζυγίζει περίπου 45 γραμμάρια (με βάση τη συνολική ποσότητα των 8-10 τεμαχίων), η διατροφική της αξία με αλεύρι ολικής άλεσης είναι:

Σημείωση για το Αλεύρι Ζέας (Δίκοκκο Σίτο): Το αλεύρι Ζέας είναι γνωστό για την υψηλή περιεκτικότητά του σε μαγνήσιο και φυτικές ίνες. Έχει παρόμοιο θερμιδικό και μακροθρεπτικό προφίλ με το αλεύρι ολικής, αλλά συχνά είναι πιο εύπεπτο, ειδικά για όσους έχουν ευαισθησία στο σιτάρι. Για περισσότερα, δείτε μια σχετική έρευνα για τα οφέλη του δίκοκκου σίτου.

Αποθήκευση & Συντήρηση των Υγιεινών Τορτιγιών

Η σωστή αποθήκευση είναι το κλειδί για να διατηρήσετε τις σπιτικές υγιεινές τορτίγιες ολικής άλεσης μαλακές και φρέσκες:

• Αποθήκευση στο Ψυγείο: Αφού κρυώσουν εντελώς, τοποθετήστε τις τορτίγιες σε μια αεροστεγή σακούλα ή δοχείο. Διατηρούνται στο ψυγείο για 4 έως 5 ημέρες.
• Αποθήκευση στην Κατάψυξη: Για μεγαλύτερο διάστημα, μπορείτε να τις καταψύξετε. Βάλτε ένα κομμάτι λαδόκολλας ανάμεσα σε κάθε τορτίγια για να μην κολλήσουν. Τοποθετήστε τις σε σακούλα κατάψυξης. Διατηρούνται φρέσκες για έως και 3 μήνες.

Όταν θελήσετε να τις χρησιμοποιήσετε, απλά αποψύξτε τις στη συντήρηση και ζεστάνετέ τις για λίγα δευτερόλεπτα στο τηγάνι ή στον φούρνο μικροκυμάτων. Είναι η τέλεια βάση για ένα γρήγορο wrap με κοτόπουλο ή ένα χορτοφαγικό vegan wrap (Inbound Link: π.χ. σε σχετική συνταγή σας).

Δοκιμάστε τη συνταγή και μοιραστείτε τις αγαπημένες σας υγιεινές γεμίσεις με τους φίλους σας στα social media!

[Επιστροφή στις Συνταγές]