Ξεκουράσου σαν πρωταθλητής: Η επίδραση του ύπνου στην αθλητική απόδοση
Οι αθλητές προσπαθούν να βελτιστοποιήσουν την απόδοσή τους χρησιμοποιώντας διάφορες μεθόδους ενίσχυσης της αποκατάστασής τους. Απαραίτητα στοιχεία για άμεση και βέλτιστη αποκατάσταση είναι η επανενυδάτωση, η αναπλήρωση, η επιδιόρθωση και η αποκατάσταση μέσω της διατροφής. Ωστόσο, είναι σύνηθες να ξεχνάμε έναν πολύ πιο σημαντικό πυλώνα από τους προηγούμενους: την ξεκούραση. Αυτή η ανάπαυση αντιστοιχεί στο τέταρτο R των στρατηγικών ανάκαμψης, “rest” από τα αγγλικά [1].
Ο ύπνος αποτελεί κρίσιμο στοιχείο για την αποκατάσταση μετά την άσκηση. Η επαρκής ξεκούραση είναι απαραίτητη για την αντιμετώπιση της οξείας κόπωσης, την προσαρμογή στο πρόγραμμα προπόνησης και την πρόληψη του συνδρόμου υπερπροπόνησης [1,2].
Ποιες είναι οι συνέπειες της ανεπαρκούς ανάπαυσης;
Οι αθλητές μπορεί να παρουσιάσουν βραχυπρόθεσμες διαταραχές του ύπνου λόγω ταξιδιού, jet lag, ύπνου σε άγνωστο περιβάλλον και άγχους/νεύρων πριν από τον αγώνα [1]. Αυτές οι διαταραχές του ύπνου έχουν αρνητικές συνέπειες στη σωματική απόδοση, όπως μειωμένη ικανότητα εκτέλεσης τεχνικών ή επιδέξιων κινήσεων (π.χ. άλματα, ρίψεις κ.λπ.), μειωμένη μυϊκή δύναμη και μειωμένη ικανότητα διατήρησης της αθλητικής απόδοσης σε υψηλές εντάσεις [3]. Επιπλέον, έχει συνέπειες στη γνωστική απόδοση, όπως μειωμένη συγκέντρωση, βραδύτερος χρόνος αντίδρασης, βραδύτερες κινήσεις ή σταθερότητα, μικρότερη ικανότητα λήψης γρήγορων αποφάσεων ή ακόμη και αλλαγές στη διάθεση [3].
Ποιες είναι οι στρατηγικές για τη βελτίωση του ύπνου στους αθλητές και όχι μόνο [4];
Διάρκεια ύπνου:
- Ενήλικες: 7-9 ώρες ύπνου ανά νύχτα
- Αθλητές: ίσως χρειάζονται περισσότερες ώρες, ανάλογα με τον προπονητικό τους φόρτο
Μεσημεριανός ύπνος:
- Συμπληρωματικός ύπνος για τυχόν ανεπαρκή νυχτερινό ύπνο
Υγιεινή ύπνου:
- Αποφυγή διεγερτικών, αλκοόλ και βαριών γευμάτων πριν τον ύπνο
- Έκθεση στο φυσικό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας
- Αποφυγή χρήσης του κρεβατιού για δραστηριότητες εκτός από τον ύπνο
- Χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο
- Δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο υπνοδωμάτιο
Διατροφικές συμβουλές για βελτίωση ύπνου [5,6]:
- Αποφυγή αυστηρών υποθερμιδικών διαιτών
- Δείπνο πλούσιο σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και τρυπτοφάνη (γαλοπούλα, κολοκυθόσποροι)
- Αποφυγή βαριών, λιπαρών δείπνων πριν τον ύπνο
- Κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά
Συμπληρώματα:
- Μαγνήσιο για βελτίωση ύπνου
Συνδυασμός καφεΐνης και ύπνου για βελτιωμένη απόδοση
Ο συνδυασμός καφεΐνης και ύπνου έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την απόδοση σε μελέτες [6,7]. Αυτό το πρωτόκολλο είναι απλό και μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο σε περιπτώσεις όπου η προπόνηση ή ο αγώνας λαμβάνει χώρα το απόγευμα και απαιτείται ξεκούραση beforehand.
Πώς λειτουργεί:
- Κατανάλωση καφεΐνης: Η καφεΐνη δρα 30-45 λεπτά μετά την κατάποση. Επομένως, για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη, προτείνεται η λήψη καφεΐνης (σε μορφή συμπληρώματος ή καφέ) κατά την διάρκεια ενός υπνάκου 30-45 λεπτών.
- Υπνάκος: Ξαπλώστε για ύπνο 30-45 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτού του σύντομου ύπνου, η καφεΐνη θα αρχίσει να δρα και θα είστε σε εγρήγορση και έτοιμοι για άσκηση ή αγώνα 1 ώρα μετά το τέλος του ύπνου.
Πλεονεκτήματα:
- Αυξημένη εγρήγορση και συγκέντρωση
- Βελτιωμένη αθλητική απόδοση
- Μειωμένη κόπωση
- Βελτιωμένη διάθεση
Ύπνος και προπόνηση με βάση τους χρονότυπους [4]:
Εν συντομία, υπάρχουν άνθρωποι με ημερήσιους χρονότυπους (περισσότερη ενέργεια και παραγωγικότητα το πρωί, περισσότερη κούραση το απόγευμα-απόγευμα) και άλλοι με νυχτερινούς χρονότυπους (περισσότερη ενέργεια και παραγωγικότητα το απόγευμα-απόγευμα). Έτσι, οι περισσότεροι αθλητές έχουν ημερήσιους χρονότυπους, αλλά όσοι έχουν νυχτερινούς χρονότυπους έχουν χειρότερη ποιότητα ύπνου. Υπό αυτή την έννοια, θα ήταν ιδανικό να αποφεύγεται η προπόνηση πολύ νωρίς το πρωί και πολύ αργά το βράδυ, ώστε να μεγιστοποιείται η ανάπαυση.
Συμπέρασμα
Η ξεκούραση αποτελεί θεμελιώδη πυλώνα για την αθλητική απόδοση. Η υιοθέτηση στρατηγικών βελτίωσης ύπνου, όπως αυτές που περιγράφονται, μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικά οφέλη στους αθλητές.
Συμβουλές:
- Συμβουλευτείτε έναν αθλητικό διατροφολόγο ή ιατρό για εξατομικευμένες συμβουλές βελτίωσης ύπνου.
- Παρακολουθήστε την ποιότητα ύπνου σας με εφαρμογές ή έξυπνα ρολόγια.
- Κάντε μικρές αλλαγές στις συνήθειες ύπνου σας σταδιακά.
- Να είστε υπομονετικοί, η βελτίωση του ύπνου χρειάζεται χρόνο.
Καλή ξεκούραση, άριστη απόδοση!
Για επιπλέον πληροφορίες:https://eprints.qut.edu.au/128369/
Βρείτε ενδιαφέρουσες πληροφορίες στο άρθρο μας: https://pavlidou.gr/5-symvoyles-gia-biohacking/
Βιβλιογραφία
[1] Peake JM. Recovery after exercise: what is the current state of play? Curr Opin Physiol 2019;10:17–26.
[2] Nieman DC, Mitmesser SH. Potential impact of nutrition on immune system recovery from heavy exertion: A metabolomics perspective. Nutrients 2017;9.
[3] Bonnar D, Bartel K, Kakoschke N, Lang C. Sleep Interventions Designed to Improve Athletic Performance and Recovery: A Systematic Review of Current Approaches. Sports Medicine 2018;48:683–703.
[4] Walsh NP, Halson SL, Sargent C, Roach GD, Nédélec M, Gupta L, et al. Sleep and the athlete: Narrative review and 2021 expert consensus recommendations. Br J Sports Med 2021;55:356–68.
[5] Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Medicine 2014;44.
[6] Mata Ordóñez F, Oliver AJS, Carrera Bastos P, Guillén LS, Domínguez R, Jesús A, et al. Sleep improvement in athletes: use of nutritional supplements. vol. 34. 2017.
[7] Cunha LA, Costa JA, Marques EA, Brito J, Lastella M, Figueiredo P. The Impact of Sleep Interventions on Athletic Performance: A Systematic Review. Sports Med Open 2023;9. https://doi.org/10.1186/s40798-023-00599-z
